Les dix commandements d’une alimentation saine!

Le biologiste cellulaire David Lezama enseigne comment manger pour être en bonne santé, obtenir le bon poids et éloigner certaines maladies.

Le conseil de tous les médecins, nutritionnistes et conseillers sportifs est de bien manger. Mais beaucoup ne savent pas ce que ces deux mots que l’on entend si souvent impliquent. Pour déchiffrer le mystère, Semana.com s’est entretenu avec un expert en la matière. Voici David Lezama, un biologiste cellulaire mexicain qui était récemment à Bogota pour donner des conférences sur la façon de bien manger. Le résultat est ces conseils simples qui vous aident à rester bien nourri, à avoir un poids santé et à éviter de nombreuses maladies, comme le diabète, les crises cardiaques et les problèmes articulaires.

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Il s’agit d’une information de base dont a besoin un pays comme la Colombie, où il y a déjà 51 % de surpoids ou d’obésité. Comme nous le savons tous, ce phénomène est dû à l’excès d’énergie, c’est-à-dire que les gens mangent plus qu’ils ne dépensent et, comme le dit Lezama, « pour 7 calories supplémentaires, on prend 1 gramme de poids ». Ce sont ses conseils.

Les experts s’inquiètent de la malnutrition en Colombie

Qualité et quantité : lorsque vous choisissez vos plats, vous devez penser à deux choses. La qualité de l’aliment, c’est-à-dire qu’il contient des micro et macronutriments, mais aussi la quantité. Les fruits sont très bons parce qu’ils sont riches en minéraux dont l’organisme humain a besoin, mais si les portions sont très grandes, le nombre de calories et probablement de sucres sera dépassé.

Moins de sucre

Cet élément qui adoucit tant le palais est un simple hydrate de carbone que l’on retrouve dans la crème glacée et les fruits. Simple signifie que leurs molécules sont courtes et facilement absorbées. Lorsqu’une grande quantité de sucre atteint le corps, l’insuline est déclenchée, une hormone qui l’amène aux cellules, mais lorsqu’elle est consommée en permanence et en excès, le corps les stocke dans les cellules graisseuses ou adipocytes, qui ont une grande flexibilité pour se développer. Une personne obèse a non seulement ces cellules hypertrophiées, mais aussi beaucoup plus d’adipocytes qu’une personne normale. Ils ont faim de sucre. L’idée n’est pas d’en arriver là, mais de consommer du sucre, principalement sous forme de fruits et de façon modérée.

Moins de graisses saturées et une densité plus élevée

Il existe deux types de graisses, les graisses de faible densité, comme celles des animaux, et les graisses de haute densité, comme celles de l’huile d’olive et autres légumes. L’idée est de favoriser ces dernières parce que ce type de graisse est celui qui balaie les accumulations de cholestérol dans les artères.

L’exercice

Bien que l’exercice n’ait rien à voir avec une bonne alimentation, il est un compagnon indispensable dans le processus de maintien d’un corps sain et d’un poids correct. Il est recommandé de faire de l’exercice aérobique et des exercices à intervalles réguliers. Une autre façon d’atteindre l’objectif de l’exercice est de faire 10 000 pas par jour.

Ne mangez pas avant d’être rassasié

Bien que la plupart des gens pensent qu’une bonne alimentation ne se fait que lorsque vous vous sentez rassasié, les experts disent que lorsque cela arrive, c’est parce que la personne a trop mangé. Ce que vous voulez quand vous mangez n’est pas de faire le plein, mais d’être satisfait. C’est pourquoi il faut apprendre à ne pas en dire plus et cela se fait en écoutant l’organisme. C’est important parce qu’il s’agit de calmer la faim et de ne pas laisser libre cours aux envies de fumer, comment distinguer l’un de l’autre ? Doucement. « La faim fait mal. Ne pas avoir une envie insatiable « , dit Lezama. Le corps envoie des signaux très clairs de la faim. Les envies de fumer surviennent parce que les gens passent beaucoup de temps sans manger, c’est pourquoi….

 

Ne restez pas trop longtemps sans manger

Lorsque cela se produit, les réserves de glucides diminuent et le corps envoie des signaux pour manger quelque chose de sucré. Cela se produit parce que le cerveau fonctionne avec le glucose et qu’il a déjà besoin d’une nouvelle dose d’énergie. « Mais c’est déjà un signal d’urgence et ce n’est pas bon « , dit Lezama. Il en va de même pour la soif. Lorsqu’il donne cette sensation, c’est parce que le corps est déjà déshydraté. Manger en dehors des heures de travail, sauter des repas ou rester longtemps sans manger crée des problèmes parce que cela favorise les envies de manger. Et quand tu te montres, c’est dur d’apaiser. « Tout le monde sait que cela signifie que l’organisme demande quelque chose de sucré « , dit Lezama et explique :  » La faim n’est pas sélective, les envies le sont. L’idéal est d’avoir un taux de sucre constant et cela est obtenu en mangeant constamment. Par conséquent….

Mangez toutes les trois heures

L’idéal est de prendre trois grands repas, petit déjeuner, déjeuner et dîner, et deux collations, une le matin et une l’après-midi. Pour les grands repas, l’idéal est de manger un peu de tout. Lorsqu’il s’agit de glucides, il est important de préférer les céréales complexes, le riz, l’avoine, l’amarante car ils digèrent lentement et empêchent les gens de mourir de faim plus longtemps. Il est également bon de prendre des légumineuses comme les haricots, le soja et les lentilles. Le gras devrait être végétal parce qu’il est plus sain. « Tout cela nous fait nous sentir satisfaits et avec une énergie constante. » Mais ces repas doivent être modérés. Lezama dit que la main peut être d’une grande aide pour mesurer les portions.

Apprenez à équilibrer votre assiette d’aliments avec votre main

La taille de la protéine doit être égale à la taille de la paume de la main tendue. Celui avec la graisse a la taille du pouce. La ration minimale de légumes est un poing, mais vous pouvez avoir jusqu’à 3 ou 4 poings de ce groupe alimentaire. La farine n’est qu’une poignée, ce qui équivaut à une tasse de riz ou de fruits. Moins de quantités sont nécessaires pour les collations.

Manger lentement

Manger avec conscience est indispensable pour bien manger. Mâchez la nourriture 30 fois avant de l’avaler. Ne vous étouffez pas et ne profitez pas de ce moment sans être interrompu par les téléphones cellulaires ou la télévision.

Ne jamais avoir faim

Ni au coucher, ni entre les repas. L’idée est de toujours avoir des arachides, des biscuits, une barre nutritive que vous pouvez consommer au cas où vous ne seriez pas à la maison. Prévoyez une boîte à lunch pour le bureau. Il est également recommandé, en cas de fatigue nocturne pour la préparation des aliments, d’utiliser des milk-shakes car ils contiennent la quantité exacte de nourriture nécessaire. Ça l’empêche de manger des choses qui ne sont pas très saines. L’idée n’est pas de se nourrir de milkshakes tous les jours mais d’être une ressource de dernière minute pour compléter l’alimentation.

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